書籍レビュー

「誰でもできる! 『睡眠の法則』超活用法」 健康経営、働き方改革に役立つ書籍レビュー vol.7

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加藤 功甫

加藤 功甫

シニアコンサルタント株式会社Bodytune-Partners
NPO法人Connection of the Children 代表理事 一般社団法人日本スポーツ&ボディ・マイスター協会 ディレクター 横浜国立大学大学院修了。運動生理学修士。 元中高一貫校保健体育教師。 2011年、25社の協賛を得て、ユーラシア大陸2万キロを自転車横断。 各地の教育機関を訪問し、教育の可能性を研究。 2013年、非営利活動法人を立ち上げ、グローバルでローカルな教育プログラムを開発。全国の教育機関でプログラムを実施している。 2014年より、日本スポーツ&ボディ・マイスター協会でスポーツイベントの企画運営に関与。 年間150回のイベントのオーガナイズを実施。 主な研修テーマはレジリエンス、マインドフルネス、コミュニケーション、チームビルディング、キャリア、多文化共生。 2013年、2014年トライアスロン(ロング)日本代表 2015年、サハラマラソン250kmを完走。 資格 小学校教諭専修免許 中学校教諭専修免許(保健体育) 高等学校教諭専修免許(保健体育) 水泳1級 書籍 『ユーラシア大陸自転車横断2万キロの旅』 (枻出版社 2012)

今回も健康経営や生産性向上に役立つ書籍のレビューをお届けいたします。

今回ご紹介させていただくのは2013年に自由国民社より出版された「誰でもできる! 『睡眠の法則』超活用法」菅原 洋平(著)です。

睡眠の大切さは、前回のコラム「脳が冴える15の習慣」でもお伝えしてきました。今回はより、「睡眠」にフォーカス。本書「誰でもできる!『睡眠の法則』超活用法」で紹介する睡眠の法則を一度ご自身の生活に照らし合わせてみてはいかがでしょうか。

睡眠に対する誤解

本書の冒頭で著者は、

睡眠は、2つの仕組みでつくられています。1つは「暗くなったら眠る」。もう1つは「疲れたら眠る」です。(中略)ところが、みなさんは、暗くなっても眠らず、疲れているはずなのに眠れないという経験があるのではないでしょうか。

その原因の多くは「睡眠は休む為のもの」という誤解を私たちがしているからであると著者は言っています。

実は、睡眠は休むためのものではなりません。1日の反省をするのも、明日からの予定を立てるのも、睡眠が担うべき役割なのです。

すなわち、睡眠には、

1)休息
2)情報の整理(反省と計画設計)

の2つの役割があるということですね。

 

良質な睡眠の為の3つのポイント

 

では、休息と、情報の整理を促進する、良質な睡眠をとるためにはどのようなポイントがあるのでしょうか。

本書で著者は

①眠りはじめを深くすること
②就寝時は暗く、起床時は明るい環境を作ること
③起床時間を一定に揃えること

が良質な睡眠に必要な3つのポイントであると言っています。
というのも、上記の3つは、私たちの睡眠に関する生体リズムに密接に関わっているのです。

私たちの体には、私たちの体を自動的に整える仕組み(ホメオスタシス)がありますが、その中でもメラトニンリズム睡眠ー覚醒リズム深部体温リズムという3つが、睡眠の質の向上に密接に関わっているとのことです。

それぞれどのような生体リズムなのかの詳細は、本書を参照ください。

起きている時間に注意すべきこと、やるべきこと

 

とはいえ、日々忙しく仕事をしていると、なかなか体の声に耳を傾ける時間はありませんよね。そこで、本書では、まずはこれだけやってみましょう!という簡単な法則をご紹介しています。

その法則とはズバリ「4−6−11の法則」です。

簡単にいうと
1)起床後4時間以内に太陽光(またはそれに準ずる光)を浴び
2)起床6時間後に一度脳を休め
3)起床11時間後に体を動かす
という法則です。

この法則は、上記の3つの生体リズムを的確に押さえた法則と言えます。

1)はなるべく早く太陽光を浴びることをお勧めしていますが、起床後4時間以内であれば、メラトニン分泌の抑制並びに、セロトニン分泌の促進の効果が得られます。(メラトニンリズム)

2)は「睡眠ー覚醒リズム」という、人間は1日に必ず2度眠くなるリズムに逆らわず、思い切って、デスクで目を閉じるだけで、脳がリフレッシュし、午後の集中力向上を助けるといわれています。

3)は「深部体温リズム」に則り、起床11時間後の体の深部体温が一番上がるタイミングで体を動かすことで、そこから緩やかに進む入眠へのシフトを優しくサポートします。

6時起床の方なら、17時。なかなかオフィスで運度は・・・という方は、座りながら、お尻の筋肉をキュッとすぼめるだけでも、一定の効果があるといわれていますのでぜひ実践して見てください。

4−6−11の法則の詳細は、本「誰でもできる! 『睡眠の法則』超活用法」をご確認ください。

睡眠をコントロールするもう一つの鍵

 

不規則なせいかるリズムになりがちな現代人。
睡眠の質の向上を助けるもう一つの鍵があると、著者は言っています。

「食事」です。

食事では、何を食べるか、ということを気にしがちですが、ここでは、いつ、どのぐらい食べるかがポイントになります。生体リズムは、光を感知した時以外に、絶食後に食事をした時からスタートする性質があります。絶食期間が長ければ長いほど、その後の食事によって生体リズムは調整されやすくなります。通常、3食食べている場合は、最も絶食期間が長いのが、夕食から朝食の間です。そこで、絶食後の朝食がリズム調整には最も大事だといわれるのです。

すなわち、なかなか不規則な生活から抜け出せない、夜更かししすぎず、朝はフレッシュにスタートしたい、という方は、夕食と朝食の間の絶食期間を最大にすることを、心がけて見てください。

忙しい生活の中で無理に毎日揃えるのではなく、実行できる範囲でまずは意識してみるだけでも、慢性的な不規則生活から脱却できることもできるはずです。

編集部でも、4−6−11の法則を意識した働き方を実施しています。特に、昼食後にデスクで目を閉じること、それから、夕方の時間に立って打ち合わせをしたり、コロコロ腹筋をやったりしています。

また、遊び要素を取り入れるということで、けん玉をオフィスに常備しています。けん玉をすることで、意外にも全身の筋肉が動き、かつ、けん玉に集中することで、一瞬ではありますが、今ここに集中でき、マインドフルネスの効果も期待できるのです。

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