食事

夏バテを防ぐコンビニランチの選び方

8月に入り夏本番!ランチには、食欲がなくても食べやすい麺類をついつい選びがちになっていませんか。また、暑い外に出てランチのお店を探すのが億劫になり、コンビニで買って、涼しいデスクやクーラーの効いた車内で食べるという方も多いのではないでしょうか。

夏バテ対策にはバランスよく食べることが大事と分かっていながらも、手軽に食べられるものを選びたくなりますよね。

では、多種多様なコンビニランチ、今回は500~700円で買える、この組み合わせをマスターすれば夏バテはこわくないというものをご紹介します。

①おにぎり+お惣菜(照り焼きチキンや魚の塩焼きなど)+サラダ

「“バランスが良い”という言葉、よく耳にするけど、どうして夏バテには栄養のバランスが必要なの?」と思われる方も多いと思います。

夏バテとは、

  • 高温多湿の屋外や冷房が効いた室内による自律神経の乱れ
  • 水分栄養素不足
  • 胃腸の疲れによる消化吸収不良

等により、疲れや食欲不振、吐き気や頭痛といった症状を引き起こしまうことです。

夜の寝苦しさからの睡眠不足や、暑さとクーラーによる冷えなどが原因で、自律神経が調整しにくくなり、内臓の働きも悪くなります。そこへ、冷たいものの摂り過ぎや、のど越しが良い麺類ばかりの食事による咀嚼不足で、胃腸への負担がかかり、さらに内臓が弱ってしまいます。その結果、栄養素が吸収しにくくなり、汗からのミネラル放出も重なって、体の中は栄養不足となってしまいます。これが、夏バテといわれているあらゆる症状を引き起こすカラクリです。

普段から魚や肉、卵、野菜海藻や果物、大豆製品に発酵食品などをまんべんなく食べていれば、自律神経を整えるたんぱく質、ビタミンミネラルがしっかり補え、夏バテの症状にはつながらないでしょう。これが“バランスが良い”食事が大事と言われている理由です。

それでは、コンビニランチでのバランスの摂り方、マスターしてみましょう。

①の組み合わせでは、最近ますます種類が豊富なお惣菜をメインにします。お弁当コーナーの隣に、お惣菜として肉料理も魚料理も野菜料理もバラエティ豊かに商品が並んでいます。照り焼きチキンや魚の塩焼きなどたんぱく質のものを選んだときは、もう一品海藻サラダなどを付けると良いでしょう。お惣菜でゴーヤチャンプルや野菜炒めのような野菜料理を選んだときには、おにぎりの具を鮭などのたんぱく質のものにし、もう一品、サラダチキンやゆで卵、焼き鳥などを追加すると良いですね。

②パンを食べたいとき

手軽に食べられるパンをランチに選びたいときもあるかと思います。そんなとき、菓子パンを選んでしまうと、どうしても糖質や脂質の摂り過ぎになり、自律神経の乱れの原因になってしまいます。

また、菓子パンに多く含まれる砂糖と精製小麦は習慣性を招きやすいとも言われています。それは、舌にある味蕾(みらい)という味覚センサーが甘味をキャッチすると、いち早く脳に情報が伝えられ、脳は快感を伝える「報酬系」のホルモン、「快楽ホルモン」とよばれているドーパミンを分泌します。次第に甘いものを思い出しただけでドーパミンが分泌され、無償に食べたくなり、常習性が増していきます。

甘いもの=美味しい=幸福感というインプットが脳に出来上がっていると、甘いものを食べて満たされたい、イライラを鎮めたいという方程式につながってしまいます。

午前中の疲れを甘いパンを食べて癒す、午後からの仕事のためにスイーツ感覚で甘いものを食事に取り入れたいと菓子パンを選ぶことにより、ランチに甘いパンを食べるとやる気が出るとインプットされ、習慣性を招いてしまうかもしれません。

パンが食べたいときは、甘いパンではなく、具沢山なサンドウィッチを選び、そこにチキンや卵が入っているサラダ等をプラスすると良いですね。

サンドイッチ+春雨などが入ったカップスープのような組み合わせを好まれる女性も多いですが、お湯を注ぐタイプのカップスープ等はどうしても添加物が多くなってしまいます。嗜好品ととらえることをおすすめします。お惣菜コーナーに並んでいる野菜スープや肉団子スープは、具材たっぷりでバランス摂りやすいものになります。

③弁当を選びたいとき

何品も選ぶのが面倒で弁当一つで済ませたい方には、肉や魚と、野菜が入っているものを選ぶと良いですね。

ただ、弁当はご飯の量が多く、食後の血糖値を上げやすくなってしまいます。血糖値が上がりやすいものは、食後の眠気につながりやすいので、食後に大事な会議があるというときには避けた方が良いでしょう。

 

さらに、野菜摂取のための野菜ジュースをランチには欠かせないという方もみえます。最近のコンビニではスムージーなども並んでいて、毎日飲んでも飽きない豊富さですよね。

ただ、やはり家庭でつくる野菜スムージーとは違い、商品として売るためには加熱処理が必要になります。それにより、水溶性のビタミンや食物繊維は、野菜をそのまま食べることを考えると劣ってしまいます。また、飲みやすくするために糖度が高い果物を多用していたり、異性化糖や他の添加物等も加えられている場合もあります。

健康のために飲んでいるつもりが、いつの間にか糖分の摂り過ぎになってしまっているかもしれません。原材料などをチェックしながら、食事からの野菜摂取も心がけたいですね。

 

 

いかがでしたでしょうか。選び方をマスターすれば、コンビニランチでも体調を整えやすいあらゆる栄養素摂取が期待できます。コンビニではいつも決まったもの!ではなく、いろんな組み合わせで楽しんでみてくださいね!

 

参考文献:全国健康保険協会 夏バテの原因とその症状
     ローソン 商品情報 
     ダイヤモンド社 最強の24時間

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健康経営のミカタ編集部

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